来源：36氪
早餐应该喝什么？
文｜鸣玉
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浪潮工作室(WelleStudio)
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传统的豆浆、主流的牛奶、小众的羊奶，到底哪一款饮品的营养价值最高、最适合中国人？
“吨吨吨”，一瓶牛奶下肚，满足地打了个奶嗝，实在太幸福了！
对很多大朋友们来说，冰阔落可以不喝，但从小喝到大的牛奶一天都不能少。
只不过，牛奶喝了那么多年，你真的会挑吗？
超市货架中出售的牛奶，它们不光价格上有高有低，保质期有长有短。更关键的是，它的种类也太多了，比如这些：
这还只是根据国标划分的一小部分。奶商们的新花样层出不穷，水牛奶、骆驼奶、椰汁生牛乳.......
冲着“大牌”或是包装上的个别字眼下单，结果买回家喝过才知道踩了坑：“明明是鲜牛奶，为啥奶香味儿这么淡？”“包装上写的小字复原乳、调制乳是什么鬼？”“配料表原料第一位为啥是水？？？”“为啥喝完以后拉肚子？”
买牛奶的坑，也太多了吧。
巴氏鲜牛奶和常温纯牛奶，
到底哪个好
去超市买牛奶，总归绕不开两大阵营——鲜牛奶和纯牛奶。
通常情况下，鲜牛奶摆在冷藏柜里零售，纯牛奶却常常成箱堆垛在超市入口处搞促销。前者保质期冷藏情况下也只有5-8天，另一个保质期长达9-12个月。
纯牛奶的保质期这么长，是添加了防腐剂吗？
奇怪的是，找遍配料表，你会发现两者原料一栏都只有生牛乳，没有其他添加剂。实际上，真正让两者保质期、口感、营养产生差异的是生牛乳的杀菌工序。
刚从母牛乳房中挤出来的牛奶够新鲜，但它不能直接喝。暴露在环境中的生牛乳很快就会变成移动中的“细菌培养皿”。大约5小时后，生牛乳里的细菌将以平均每20分钟翻一番的速度增殖。这些微生物不光包含很多致病菌，还加速鲜牛奶的酸败。
刚挤出来的生牛乳够新鲜，但很快就会变成移动中的“细菌培养皿。
为了延长保质期和食用安全，生牛乳必须进行杀菌。
鲜牛奶采取的巴氏杀菌法更温和，杀菌后鲜奶中残存的细菌和保留活性的酶继续活动，即使冷藏保存，保质期也只有短短几天。纯牛奶“无菌”级别的高温灭菌则使它不需要防腐剂也能长时间常温保存。
巴氏奶中残存的细菌并不是致病菌，食用前也不用再高温加热，完全可以放心。
但纯牛奶保质期的延长是有代价的。
超高温灭菌对生牛乳中细菌、芽孢赶尽杀绝的同时，也让自己本身含有的矿物质、维生素和乳蛋白处在水深火热中，有一部分随之流失掉了。所以，单从营养价值来说，巴氏鲜牛奶确实比纯牛奶略胜一筹。
值得一提的是，超高温灭菌确实让纯牛奶的乳蛋白变性严重。这是不是意味着纯牛奶中蛋白质更劣质、更少呢？
“乳蛋白变性”真不是什么坏事。
乳清蛋白本身就对热很敏感，就像把鸡蛋清投入热水中，很快就会变成乳白色的蛋花，它的内部结构发生了变化。
牛奶中的乳清蛋白没鸡蛋清那么不稳定，加热不会发生明显絮凝和沉淀，只是结构变得更松散了，这反而让它比没变性的蛋白质更好吸收。纯牛奶蛋白质的营养质量没有太大变化，与鲜牛奶基本相当。
不过，纯牛奶和鲜牛奶的口感差异倒是蛮大的。
巴氏鲜牛奶口感非常贴近生牛乳，清淡利口、乳香细微[4]。喝惯了巴氏鲜牛奶的人能明显感觉到纯牛奶有股“怪味”，很难喝。
这股怪味来自于超高温加热时，生牛乳中产生的硫化物，比如硫化氢，原本就有股臭鸡蛋味，溶进牛奶里，就形成了纯牛奶独特的“风味”，总之跟“新鲜”不太搭边。不过，这种“怪味”大约一周就会消失。
在巴氏奶和纯牛奶之间，还有一种叫做“延长货架期的液态乳”，简称ESL乳。它是一个比较折衷的存在。
ESL乳的杀菌强度介于两者之间，因此它的保质期比巴氏奶长，口感上又比纯牛奶鲜美。在北美地区，ESL乳的保质期一般为45-60天，也需要冷藏保存。这类奶包装上一般会标示“高温杀菌乳”。
如果你追求更新鲜的口感、更丰富的营养，鲜牛奶（巴氏奶）确实比纯牛奶更好。但如果你有囤牛奶的需求，或者不具备冷藏条件，营养健康的纯牛奶也是不错的选择。接受不了纯牛奶的口感又想兼顾保质期的，强烈建议你试试ESL乳！
不过，挑选牛奶时，光看名字有没有“鲜奶”、“纯奶”很容易踩坑。一些含乳饮料也会自称“某某鲜奶”、“某某甜牛奶”，有些标着“纯鲜牛奶”也让人很难区分到底是哪种奶。认准包装上的杀菌工艺，才能万无一失。
风味调制乳不推荐的理由，
只有一个
喝旺仔牛奶时，不知道你有没有注意过包装盒上“牛奶”旁边总是紧跟着“复原乳”和“调制乳”的字样。
看看它的配料表原料一栏，也没有巴氏奶和纯牛奶的“生牛乳”，写的是“全脂乳粉”、水和一串食品添加剂、香精。
那么，用奶粉、水和香精勾兑的旺仔牛奶，尝起来甜丝丝的，到底算牛奶还是软饮料？
其实，“旺仔牛奶”这类带点风味的牛奶属于调制乳，早在年乳品相关食品安全国家标准就将它单独列为牛奶的一种，并要求其牛奶含量不低80%。
比起纯牛奶，调制乳的口味更丰富，深受很多小朋友的喜爱。
有的调制乳用的是干燥后的全脂乳粉加水还原再制，也就是所谓的“还原奶”作为原料，也有的直接以生牛乳为原料。
除了旺仔牛奶，市面上还有很多果味、巧克力味风味牛奶、谷物味早餐奶，都属于“调味调制乳”。配料表里的一堆香精、食品添加剂的目的只有一个——让牛奶更好喝。
但也因此，配料表里长长一串的水、白砂糖、食用香精等食品添加剂总让人跟没啥营养的含乳饮料（比如某某优酸乳）混淆，调制乳一度被误解为“劣质牛奶”、“假牛奶”、“牛奶中的地沟油”。
风味调制乳的营养真的要比纯牛奶差很多吗？
事实上，两者差距很小。下面是美国农业部食品数据库中纯牛奶、巧克力牛奶的营养成分对比。
风味调制乳与普通纯牛奶具有相似的营养价值
下次老妈再斥责你抱着旺仔甜牛奶不撒手时，你就可以告诉她：妈，调制乳真的是“正经牛奶”，又好喝又营养。
只不过，比起纯牛奶，调制乳的碳水化合物和糖的含量真的太高了[6]。
中国居民膳食指南建议每天的添加糖摄入量最好控制在25克以下，而一大杯巧克力牛奶的含糖量（25g）就已经几乎用光了你一天的“糖摄入健康配额”。
所以偶尔喝喝解解馋可以，千万别放开了喝。
高钙奶，可以但没必要
还有一种调制乳，不在口感上做文章，而是添加其他营养成分，比如钙、维生素、膳食纤维、DHA等等，力图让牛奶更“营养”。
这种调制乳就是所谓的“营养强化调制乳”。
就拿“钙强化奶”，也就是市面上“高钙奶”来说，到底含有多少钙量，才让几乎所有的老爸老妈，都对“高钙奶”情有独钟？
国家标准规定，要想在包装上标识“高钙奶”，钙的含量要达到一定限度（每ml中≥15%NRV），也就是高于mg/ml就算高钙奶了。而牛奶本身，钙含量就不低，每ml约含有-mg的钙。
超市货架上的高钙奶和鲜牛奶摆放在一起
这还只是商家的标示含量。“高钙奶”中真实的钙含量最低可以是标示含量的80%。
一项实验测量并对比了市售几款高钙奶和普通纯牛奶的钙含量，结果发现高钙奶比纯牛奶的含量只多了一点。比如，试验中测得的某品牌高钙奶的含钙量为.4mg/ml，而其纯牛奶的含钙量为97.3mg/ml，相差不大。
国内市面上在高钙奶中额外添加的钙剂普遍是价格低廉的碳酸钙。不同于牛奶自身含有的钙，碳酸钙这类无机钙盐虽然钙含量不低，但溶解度很低[9]。
而且商家也不敢大量添加。碳酸钙用量在0.5‰-2‰范围内都会出现白色沉淀，拿捏不好添加量会影响牛奶口感和外观。
高钙奶在添加碳酸钙时，往往也会添加一些维生素D。后者对钙吸收十分有益。
对于缺乏维生素D的人来说，高钙奶可能会有补钙效果。
至于普通人完全没有必要刻意去买高钙奶。除了牛奶，再加上正常饮食中补充的高钙食物，多晒晒太阳，一般就可以满足每天的钙需求。
想减肥，
脱脂牛奶难喝还没用
牛奶届的“高钙奶”只能算爸妈辈的老网红，当下年轻人最时兴的还算脱脂牛奶。
乍一看，“脱脂牛奶能减肥”的广告似乎有点道理——脂肪、蛋白质、碳水化合物是长胖的三大罪魁祸首，脱脂牛奶去除了脂肪，可不就降低了一部分热量？
这里有3杯牛奶，分别是脱脂牛奶、低脂牛奶、全脂牛奶，它们的营养成分如下。没错，脱脂牛奶热量上有改善，只不过牛奶的脂肪含量本就不算高，脱脂后比起全脂牛奶不过也就降低了1个苹果（50-60大卡）的热量。
你可能已经注意到了，这三者大部分营养不分上下，最显著的营养差异其实体现在omega-3含量上。全脂牛奶几乎是脱脂牛奶的73倍。
脱脂牛奶在脱去脂肪的同时，也脱去了以omega-3为代表的多种优质不饱和脂肪酸、部分脂溶性维生素，造成营养流失。而omega-3脂肪酸对预防心脑血管疾病等大有益处。
损失了大量营养的脱脂牛奶，真的让人瘦下来了吗？
不好说。一项基于12万人、跟踪记录其4年饮食及其体重变化的研究发现，体重增加和精制谷物、糖果、甜点的摄入有关。至于牛奶，不管是低脂牛奶还是全脂牛奶，压根与体重变化没啥显著关系[12]。
倒是脱脂牛奶把香喷喷的脂肪剔除了，奶香浓郁的纯牛奶变成了白开水一样的口感。灌了一瓶脱脂牛奶，对不起，肚子更饿了，人更谗了，真想立马吃一顿大餐。
有机牛奶更贵，
不见得比普通牛奶更好
不是“健康饮食达人”，可能都不太