骆驼

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TUhjnbcbe - 2021/2/22 10:04:00

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骆驼式可以伸展和强壮脊柱,

还能纠正驼背,改善后背,肩膀酸痛的问题。

骆驼式丨Camlpos

除了轮式我们最爱的一个后弯大概就是这个了,虽然很多派系觉得这并不是一个难度很高的体式,但是练习的时候几乎很少有人能做对。

很多人愿意去做后弯,觉得后弯体式做完身体非常舒服,而且拍照也很靓眼,但是我们做体式真的就是因为这些么?

先来看看这个体式的正位:

如何一步一步来做骆驼式?

注意,带着上图中的正位来做下面3个不同的变体。

1、先靠墙来做

?膝盖打开与髋同宽,髋部前侧(下腹部)贴住墙壁;

?脚趾踩地,手放脚跟;

?靠墙做可以保持髋部的正位;

?保持5-10次呼吸。

2、离墙做

?虽然离墙了,但是找到髋部往前推的感觉,就像推墙一样;

?脚趾还是踩地,这样难度没那么大;

?保持5-10次呼吸。

3、脚背贴地

?如果觉得后弯做到位了,胸腔打开了,可以脚背贴地,更深进入体式。

“但是,做骆驼式之前需要热身呀!”特别是对背部比较僵硬的小伙伴,小编都为你准备好啦!

如何从热身进入骆驼式?

单侧的体式需要左右都做

1、桥式:拉伸腰椎胸椎

?双脚打开与髋同宽,与膝盖对齐;

?双手扶髋,手肘压地内收,胸腔找下巴;

?保持5-10次呼吸。

2、坐山式后弯:拉伸胸椎

?双腿伸直并拢回勾;

?双手在身后30厘米撑地;

?与肩同宽,指尖朝后;

?抬头看上方;

?保持5-10次呼吸。

3、牛面式:拉伸肩膀

?金刚坐,右手从上往后来到中背部;

?左手从下往上来到中背部;

?双手抓牢,看前方;

?保持5-10次呼吸。

4、卧英雄式:拉伸大腿前侧

?金刚坐,小腿分开在大腿两侧;

?慢慢往后躺下去,双手上举;

?保持5-10次呼吸。

5、金刚坐后弯:打开胸腔

?金刚坐,双手在后方撑地;

?与肩膀同宽,指尖朝后,看上方;

?保持5-10次呼吸。

6、单侧后弯:拉伸身体前侧

?一膝盖着地,一腿往侧面伸直;

?左手来到脚跟,右手往上打开;

?保持5-10次呼吸。

7、一半的骆驼式:为完全骆驼式准备

?双膝跪地,与髋同宽;

?吸气左手往上延展,呼气左手来到左脚跟;

?吸气右手往上延展,呼气往后弯曲;

?看右手指尖,保持5-10次呼吸。

8、骆驼式

?双膝跪地,与髋同宽;

?吸气左手往上延展,呼气左手来到左脚跟;

?吸气右手往上延展,呼气右手来到右脚跟;

?看上方,保持5-10次呼吸。

骆驼式有后弯体式具有的好处,首先就是脊柱,它可以伸展和强壮脊柱,促进血液循环,灵活脊柱,特别使脊柱神经因得到额外血液的滋养而受益。再次就是可以纠正驼背,双肩下垂的不良体态,扩展胸部,改善后背,肩膀酸痛的问题。

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